DOMOV >ZDRAVJE > PREVENTIVA

Samo pretirana rekreacija, adrenalinski športi niso edina rešitev za stres


Ali slišite svoje možgane, kako nam sporočajo, se »pogovarjajo« z nami?!

Danes vedno bolj pogosto slišimo tako ženske kot moške, stare in mlade, rekreativce in tiste »pasivne« kako tožijo, da so tako utrujeni, popolnoma izčrpani, da tako težko mislijo in sproti vse pozabljajo. Da so zjutraj večno utrujeni, da jih je strah dneva, tekom dneva jih nepričakovano grabi panika, ponoči se panično prebujajo in imajo moraste sanje, in...... Da se vedno bolj spopadajo z glavoboli, raznimi alergijami, ki jih prej ni bilo, tiščanjem v prsih, bolečini v prsih, občasnemu hudemu utripanju srca, ali nepravilnem utripu srca. In postali so tako občutljivi na vsak prehlad, piš vetra, nenaden izbruh žalosti in joka, ali besa,....
Marsikdo od njih poskuša z zelo aktivno vadbo, adrenalinskimi športnimi aktivnostmi  obvladovati vsakodnevne stresne tegobe. A žal, največkrat se ne posreči. Največkrat prihaja celo do še hujšega izčrpavanja organizma, hude izgorelosti in posledično  začarenega kroga še večje apatije, depresije, tesnobe, bolečin, vnetij, raztresenosti, anoreksije, ali prenajedanja, ali.....


Ustavi se, ne zmorem več!

Vsi ti znaki so že dolgo znani kot posledica stresnih dogodkov. To je v bistvu odgovor našega telesa in uma, ko od njiju pričakujemo in zahtevamo preveč. Telo in um vedno delujeta skladno, v sodelovanju. Um, možgani, ki dajejo navodila telesu, kaj mora delati. Istočasno naše telo vrača odgovor umu – možganom. V stroki pravimo temu dvotirno komuniciranje telo/um.

Pri tem telo in um trošita OGROMNO ENERGIJE (ATP –molekule ali celično gorivo). Čim  živahnejša je ta dvotirna komunikacija, pogovor med možgani in telesom, več energije (ATP) je potrebno. In ko telo/ um ( to so vse naše celice, saj se  samo v celicah lahko tvori ATP) nista več sposobna tvoriti zadosti energije, začno naši možgani-um, dajati sporočila: »Ustavi se, ne zmorem več!«


Možgani nam sporočajo z občutki, bolečino, obnašanjem!

Možgani-um tega ne morejo povedati z nam znano govorico. Povedo, sporočajo nam v takšni obliki, da jo mi občutimo z našimi čutili. Ta »sporočila-govorico« možganskih celic mi poznamo kot simptome, ki se kažejo pri vsakem nekoliko drugače, saj smo si ljudje zelo različni.

NIKOLI NE POZABITE, da je vsak posameznik unikalen! Imamo različen genom, zato je metabolizem celic pri vsakem od nas nekoliko drugačen.
Ravno tako rastemo in odraščamo v različnem okolju, ki vpliva na nas. Zato se vsakemu od nas oblikuje malo drugačen karakter, vedenjski vzorec.

Vendar so simptomi pri večini enaki, samo da se enim pojavijo eni simptomi prej, drugim pa drugi. In to ravno zaradi te različnosti v genomu in okolju, v katerem smo odraščali in živimo.
Ljudje, ki že dolgo, mesece in leta trpijo za kronično utrujenostjo, pa imajo bolj ali manj enake kronične težave.

Simptomi stresa VEDNO vplivajo na TELO, na POČUTJE in na VEDENJE !

Običajni učinki stresa ...
... na naše telo                            ... na naše počutje                                  ... na naše obnašanje
·    glavobol                                      tesnoba                                   prenajedanje in anoreksija
·    mišični krči, bolečine                  nemir, strah                                            izbruhi jeze
·    bolečina v prsih                     slaba motivacija, zbranost            odvisnost od drog, alkohola
·    utrujenost                               jeza, razdražljivost                                      nikotina
·    manjši libido                                žalost                                  odsotnost, apatija, malodušje
·    slabost                                      depresija
·    nespečnost
·    prekomerno potenje   

Vir: American Psychological Association's "Stress in America" report, 2010


Dvotirno pogovarjanje telesa in uma

»Govorjenje« možganov je v bistvu  sprejemanje dražljajev iz okolja, in tudi iz notranjosti telesa, iz ostalih organov. Te dražljaje možgani sprejmejo, »predelajo« in pripravijo odgovore. Odgovori  so sestavljeni iz cele kaskade hormonov in peptidov, ki jih tvorijo različne žleze in organi po celem telesu. Ti hormoni in peptidi, ki jih niti vseh še ne poznamo, so kot besede v naših stavkih. Zaporedje besed daje smisel naši misli, navodilu. ENAKO velja za zaporedje- kaskado hormonov in peptidov. Zato nevrofiziologija že vsaj 20 let pozna  skupine molekul peptidov, ki jih mi laiki poznamo kot hormoni sreče, veselja in skupine, ki jim pravimo hormoni žalosti, besa,....stresa,....

To znanje nam je  danes dokaz  zakaj veščine, ki jih starodavna  vzhodnjaška ljudstva poznajo in s pridom uporabljajo, lahko delujejo in so učinkovite.
To so veščine meditacij, avtogenega treninga, yoge,ayurvede, ali samo enostavnega počasnega globokega mirnega dihanja.
To globoko mirno dihanje je v bistvu OSNOVA vsem tehnikam, veščinam, s katerimi LAHKO preusmerjamo »govorico – sporočila« naših možganov!......


Naučimo se preusmerjati »pogovor« telesa/uma!

S pomočjo različnih tehnik globokega mirnega dihanja lahko preusmerjamo tok misli. Tako učimo svoje možgane, da preusmerjajo svoja navodila, tvorijo dobre hormone in ne slabih (stresnih). MI SAMI DAJEMO NAVODILA, ali želimo biti zadovoljni, pomirjeni, ali želimo biti besni, otožni. Vsa ta čustva so samo kombinacija veliko različnih hormonov in peptidov.
In od vašega zavestnega »upravljanja« delovanja možganov je odvisno, v katero smer se bo razvila tvorba molekul - komunikacija dobrih ali slabih hormonov in peptidov.


Uporabimo veščino »pranja možganov«, sebi v prid!

A pozor ! Da se tega kontroliranega usmerjanja navodil naučimo, rabimo čas - mesece, leta!  V bistvu imamo lahko pod kontrolo svojo srečo, zadovoljstvo, spokojnost, včasih nam uide, a jo lahko ponovno ujamemo. To že dolgo ni več skrivnost, da se s pridom vse te tehnike uporabljajo v  vrhunskem športu, vesoljskih programih, za pilote najsodobnejših letal, posebnih specialcev,....pa igralci, TV voditelji, javne osebnosti - to so vse ljudje, ki so se naučili obvladovati delovanje, preusmerjati tok pozornosti svojih možganov.
Možgani imajo ogromanske potenciale, ki jih še ne znamo/ moremo uporabljati. Ali veste, da povprečen človek uporablja samo okrog 10% svojih možganskih celic? Poskusite izkoristiti še kakšen dodaten ..% svojega potenciala - samo to se je treba naučiti, tako kot smo se učili poštevanke in pesmic.


Naučimo se odpravljati posledice stresa še pravi čas!

Sami lahko naredimo največ, ko se najprej resnično ZAVEDAMO in UPOŠTEVAMO:
-     da nikoli več ne bomo živeli v tako varnem okolju, kot smo ga bili vajeni. Vedeti moramo, da bomo ves čas živeli v bolj ali manj stresnem okolju,
-    da čudežne tabletke ali čudežnega pripravka ali ene terapije za odpravo stresa ni. Rešitev je potrebno iskati v kompleksnosti, sinergiji več dejavnikov. Posledice stresa VEDNO čutimo po vsem telesu, dejansko so ogrožene vse naše celice.
-    da naše telo vedno deluje skupaj z našim umom. Vplivata in odvisna sta drug od drugega!


Kako pa to storimo?

Zavedati se moramo, kaj so  osnovni dejavniki, ki vplivajo na naše telo in na naš um. To je na naše počutje in vitalnost.

Naše telo s svojim umom lahko dobro dela in učinkovito popravlja napake ter se zoperstavlja stresom takrat, ko ga pravilno in redno oskrbujemo in negujemo.
Ravno tako kot to počnemo z avtom ali stanovanjem. Tako kot umivamo, čistimo, zračimo naša stanovanja in avtomobile, enako bi morali početi s svojim telesom. Samo da so oblike čiščenj, umivanj, zračenj...nekoliko drugačne. In ni dovolj skrbeti samo za kljuke ali okna, če želimo vzdrževati stanovanje ali avto. Ravno tako velja za naše telo in um, da ni dovolj,če skrbimo samo za mišice ali kožo ali zobe.....


Telo je zelo kompleksno, zato naj nam postane resnično NAVADA in POTREBA, da vsakodnevno poskrbimo za:

-    Pravilna, redna in zelo raznolika prehrana, ki ni za vse ENAKO DOBRA!!
-    Dnevno uživanje zadostnih količin navadne vode
-    Pravilna in redna tedenska rekreacija, ki že spet ni za vse ENAKA!!
-    Redno vsakodnevno sproščanje, ki naj traja vsaj 20 minut, saj toliko časa potrebujejo možgani, da se uspejo preusmeriti in umirjati!!
-    redno spanje ob isti uri, ki tudi ni ENAKO DOLGO pri vsakem od nas!!


ORODJE za obvladovanje stresa je samo ena od VEŠČIN, ki se jo lahko nauči vsakdo!

Eno najpomembnejših orodij za odpravo posledic stresa so metode, ki so jih poznale že več tisočletij stare vzhodnjaške kulture. S tehnikami, diagnostiko sodobnih ved biologije, nevrofiziologije, psihologije, psihiatrije so te starodavne metode dokazali in pokazali, da so resnično učinkovite pri odpravljanju posledic stresnih dogodkov.
Dokazali so, da se jih lahko naučimo tako, kot smo se naučili mnogih drugih veščin.
Tako smo se učili branja in pisanja. Črke povezovati v besede: sprva smo bili nespretni, črke so bile samo okorne črte, potem pa so nastajale prave črke. Veščine pisanja smo se učili nekaj let in prvi meseci so bili zelo okorni in težavni, saj se še spomnite? Enako je veljalo pri učenju plavanja, kolesarjenja, računanja. Z  leti redne vadbe smo postali pravi mojstri v obvladovanju veščin pisanja, branja, kolesarjenja, računanja, plavanja,... Tisti, ki smo redno vadili in to počnemo tudi vse življenje, tudi v zrelih letih, so nam te veščine rutina, nekaj samo po sebi umevnega.
ENAKO lahko dosežemo z obvladovanjem svoje ga počutja, stresnih dejavnikov!


Odlične metode za obvladovanje stresa, svojega počutja so yoga, avtogeni treningi, meditacije, thai chi, ali samo MIRNO GLOBOKO DIHANJE.  


Mirno, globoko dihanje je osnova vsem ostalim tehnikam !

Zato se najprej naučimo globokega, mirnega dihanja:
-    vdihavanje skozi nosnice in izdihavanje skozi usta
-    dihamo s trebušno prepono
-    ob vdihavanju in izdihavanju mislimo samo na te vdihe in izdihe
-    ter »opazujmo« svoje telo, kako posamezne mišice reagirajo ob dihanju
-    ob tem tudi spremljajmo »polnjenje« in »praznjenje« trebuha, saj dihamo s trebuhom in ne s prsnim košem!

Dobro je, da vam pravi strokovnjaki pokažejo in vas naučijo pravilnih gibov  meditacije, yoge, katerekoli oblike treninga mirnega globokega dihanja.   
POZOR: Vsakdo od nas je EDINSTVEN, zato ni za vsakega enako dobra  ista obleka  ali  terapija ali zdravilo ali strokovnjak ! Poiščimo tistega, ki nam bo najbolj ustrezal!

Kasneje, ko se naučimo osnovnih tehnik, vaje lahko sami izvajamo doma. Izvajamo v tistem obdobju dneva, ki nam najbolj ustreza. Tudi to je zelo pomembno, da nas dodatne aktivnosti še dodatno ne »stresajo«.

Obvladovanje počutja naj postane naša potreba!

Praksa je že zdavnaj pokazala, da moramo vaje, ki smo jih izbrali (pa naj bo to yoga ali meditacija ali...) izvajati:
- redno, vsaj 4-krat tedensko, ko se RESNIČNO želimo naučiti novih veščin (vedno se spomnimo na učenje pisanja, branja,.. kako mukotrpno je bilo v začetku in s kakšno lahkoto in rutino izvajamo, pišemo,...danes).
- vsak dan ob istem času, saj se telo tako navadi in mu postane potreba.

Na tak način odpravljamo »možganske cunamije«, ki nastajajo tekom dneva pod vplivom raznoraznih stresnih dogodkov. To je precej podobno naši navadi umivanja zob, obraza ali vsakodnevnega prhanja. Preprosto ČUTIMO POTREBO PO UMIVANJU! Začutimo potrebo po svojem miru, zbranosti,sproščenosti!


Ko dihamo, lahko preusmerjamo svoje misli!

Ob tem počasnem dihanju nam naše misli poskušajo bežati med tisoč in tisoč vsakodnevnih opravkov, skrbi,.. TO JE NORMALNO in se dogaja vsem! To nas ne sme še dodatno razburjati.

Zato različne tehnike uporabljajo različna orodja kot pomoč, da nam misli preveč ne uhajajo in da jih znamo ponovno »pripeljati« na trenutke našega dihanja.
To je POSLUŠANJE in GLEDANJE naših vdihov in izdihov v tistem trenutku:
-    Lahko si pomagamo z besedo ali kratko mislijo, ki si jo ves čas po tihem ponavljamo. Ta beseda ali misel naj bo nekaj lepega, nam prijetnega. VEDNO poiščimo nekaj dobrega, pozitivnega, saj tako preusmerjamo svoje možganske dražljaje v tvorbo hormonov sreče.
-    Lahko poslušamo prijetno, nežno glasbo, in dihamo.
-    Priporočljivo je, da smo v prostoru kjer ni hrupa in trušča, da nas še ta ne odvrača od našega dihanja. Še posebej v prvih mesecih učenja sproščanja.


A misli bodo kljub temu uhajale! NIČ HUDEGA, saj lahko ukrepamo!

Ko se nam prikrade neka misel na otroke ali službo ali dolžnost, takrat jo samo nežno odrinimo in ponovno preusmerimo misli na naše dihanje in poslušanje naše besede, misli, ali nežne glasbe. Pozabimo, ne uporabljajmo nam tako znano nestrpnost, razdražljivost!

Vsakokrat, ko se vam to zgodi, neprijetno misel odrinite in prisluhnite sebi, svojemu telesu in dobri misli, ki jo izgovarjate. To se bo zgodilo 10-krat, 20-krat, nič hudega! Naučite se mirno odrivati vsiljive misli in se ponovno usmerjati v vaš trenutek duhanja, sproščanja.


Zmagovalci so vedno tisti, ki so redoljubni, vztrajni in potrpežljivi!

-    Čimvečkrat boste ponovili, lažje vam bo izvajati vajo.
-    Nič se ne zgodi takoj. Nekaj mesecev redne tedenske vadbe je potrebno, da naše telo in um prevzame te nove navade. Da mu postajajo rutina.

-    In tudi za vsako vajo je potrebno vsaj 20 do 30 minut. Naši možgani potrebujejo prvih 6 do 8 minut  samo za to, da uspejo preusmeriti tok dražljajev.S  tem omogočijo pogoje za  tvorbo hormonov in nevropeptidov sreče. Ko se začne tvoriti pravilna kaskada hormonov in peptidov sreče, takrat začnemo čutiti občutek miru, pokoja, sproščenosti.  In zato ne potrebujemo poživil ali pomirjeval, temveč samo nekaj časa samo za sebe. Za svoj um in telo.


Ob nepredvidenem stresu, napadu straha, panike, groze, besa:  Brez panike! Ustavimo se in zadihajmo!

Naučimo se tudi, da v trenutku, ko nas nekaj nepričakovano razburi, prestraši ,da se ustavimo, globoko zadihamo!
Globoko, mirno dihajmo vsaj 20-krat! Mislimo samo na vdihe in izdihe!  
In videli boste, kako boste mirnejši in kako boste lahko razsodno mislili.

To je potrebno narediti zato, da se tisti možganski cunamiji, dražljaji, ki so sprožili vaš strah, razburjenje, umirijo. (Z vašim globokim dihanjem preusmerite možgane v drugo nalogo.To je dihanje umirjanje uma, in tako  možgani "pozabijo" na prvotni dražljaj, ne dajo naprej navodil za tvorbo cel kup stresnih hormonov, in ne povzročijo že spet panike, strahu, razburljivosti,jeze,...).


Miša Komar Žiberna univ.dipl.biol.

Vir
Molecules of Emotions, Candace Perth PhD B Sc Biol
Positive Psychology,Mayo Clinics 2013


četrtek 11. september 2014

Povezave: